7 napos edzésterv, ami olyan hasat és csípőt csinál, hogy a párod sem fog rád ismerni

Sok nő álmodozik lapos hasról, valamint keskeny és vonzó csípőről, ám a rohanó életmódnak köszönhetően arra már nem marad idő, hogy munka után elmenjenek az edzőterembe, ezért ez az álom csak tolódik és tolódik. Mai cikkünk viszont segíteni fog, hogy ez valósággá váljon. Olyan gyakorlatokat hoztunk el nektek, amihez nem kell órákon át szenvedni, hiszen elegendő, ha napi fél órát szántok rá. Amennyiben kitartóan és lelkiismeretesen elvégzitek ezeket a feladatokat, biztosra vehetitek, hogy az eredmény hamar látszódni fog.

1) Pókember plank – minimum 1 percig.

Vedd fel a plank pozíciót (aki nem ismeri olyan, mint a fekvőtámasz, csak az alkarodon kell támaszkodni).

Zárd össze a lábad, majd húzd fel a bal térded a bal könyöködig, engedd vissza utána pedig húzd fel a jobb térded a jobb könyöködig.

2) Négyütemű fekvőtámasz – minimum húsz darab.

Ez a gyakorlat az egész testet megmozgatja.

Állj egyenesen, a lábak legyenek vállszélességben, a karok pedig előre nyújtva. Ebből a testhelyzetből lassan guggolj le egyenes háttal.

Ugorj fekvőtámasz pózba, majd abból vissza guggolásba és lassan állj fel, de közben figyelj arra, hogy egyenes legyen a hátad.

3) Orosz twist – legalább 1 percig.

Ülj le a földre egyenes háttal és emeld fel a lábaidat úgy, hogy enyhén behajlítod a térdeidet. Dőlj egy kicsit hátra, de csak annyira, hogy az egyensúlyod még meg tudd tartani.

A karjaidat tedd össze és legyenek kinyújtva, majd fordítsd el a törzsedet balra, aztán jobbra, eközben a kezeiddel érintsd meg a padlót. Arra nagyon figyelj, hogy a lábaid mindig legyenek a magasban.

4) Hanyatt fekvés lábemeléssel – 2×25

Feküdj a hátadra, a kezeid legyenek a combjaid mellett a talajon.

Nyújtott, de összezárt lábaidat olyan magasra emeld fel, hogy 90 fokos szöget alkosson. Tartsd úgy néhány másodpercig, majd engedd vissza szép lassan a földre.

5) Váltott térdfelhúzás – 3×12

Feküdj ismételten a hátadra, derekad pedig érintkezzen a padlóval és emeld fel egy kicsit a lábad. A kezeidet tedd a tarkód alá ezután érintsd meg a jobb könyököddel a bal térdedet, majd a bal könyököddel a jobb térdedet.

6) Kagyló- 2×15

Feküdj oldalra az alkarodon támaszkodva, majd told el a felső tested a talajtól, bokáid legyenek összezárva és a térded behajlítva.

A felső lábadat emeld fel úgy, hogy a bokáid maradjanak összezárva. Ezt a gyakorlatot mindkét lábbal végezd el.

7) Reverse plank – 2×10

Feküdj le a földre, majd told ki magad a karod segítségével. Figyelj arra, hogy az egész tested egyenes legyen a bokáid pedig legyenek összezárva.

Ebből a pozícióból emeld fel a bal lábad majd tartsd magad így legalább öt másodpercig. Ezután engedd vissza a földre, és csináld meg ugyanezt a jobb lábaddal is.

Add Comment